こんばんは。低脂質ダイエット中のひろぐです。
皆様は奥薗壽子先生の「万能しおもみキャベツ」をご存じでしょうか？
浅漬けよりも薄い塩分でキャベツを塩もみして保存しておく料理なのですが、単体でも美味しいのはもちろん、アレンジが無限大のまさに「万能」なレシピです。
今回はこの塩もみキャベツを使って、AI（Gemini）と一緒に考案した「低脂質お好み焼き」をご紹介します！
自分用で見た目を気にしなければ、材料をガーッと混ぜてヘルシオで焼くだけ。
キャベツスライサーを使えば包丁すら不要です！（その代わり、写真のようにあまり映えません笑）
※記事の最後で、きれいに一体感を出すプロのワンポイントも紹介します。
レシピと作り方
生地の材料
- お好み焼き粉：30g
- はんぺん：1/2枚
- 絹ごし豆腐：約1/2丁（約150g）
- たまご：1個
具の材料
- 万能塩もみキャベツ：塩もみ前で200g分
- 冷凍エビ・イカミックス：約60g
- ちくわ：1本（5本入りパックのもの）
- 低脂質なたんぱく質（サラダチキンや自家製低温調理の豚ヒレ肉など）：約60g
- 紅ショウガ：お好みで適量
特製だしソースの材料
- 中濃ソース：適量（かけすぎ注意！）
- 白だし：大さじ1程度
- 水またはお湯：大さじ2程度
- からし・おろしショウガ：各適量
- かつお節：適量
作り方
- 豆腐はあらかじめ冷蔵庫で水切りしておきます。
- 豆腐とはんぺんを手でちぎったあとにマッシャーでつぶして混ぜながら生地を作るとよくなじみます。（手でも潰せますが、マッシャーを使うと一気になめらかになります！）
- ボウルに2の豆腐・はんぺん、お好み焼き粉、卵を入れてよく混ぜます。※水分が出るので水は入れなくて大丈夫です！
- 冷凍エビ・イカミックスを使用する場合は、塩水（できれば少し片栗粉を混ぜた水）で解凍しておきます。
- しっかり水気を絞った「万能塩もみキャベツ」を生地に加えます。ちくわと低脂質たんぱく質もちぎって投入します。（※包丁で細かく切って入れると生地との一体感がアップします）
- ヘルシオの角皿にクッキングシートを敷き、よく混ぜた生地を一気に流し込みます。厚みが均一になるよう円形に広げます。
- ヘルシオの上段に入れ、「まかせて焼き（焼く）」で加熱スタート！
👉 Amazonで「ヘルシオ」の最新価格を見る - 焼いている間に、白だし・水・からし・おろしショウガを混ぜて「だしタレ」を作っておきます。
- 焼き上がったら熱いので注意して取り出し、かつお節、だしタレ、そしてご褒美程度の中濃ソースをかけて完成です！
PFCバランスと低脂質ダイエットでの評価
Geminiと一緒に今回のレシピのPFCバランス（栄養素）を計算してみました！
| 栄養素 | 量（1枚分目安） |
|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 約 430〜450 kcal |
| たんぱく質 (P) | 約 40〜43 g |
| 脂質 (F) | 約 10〜12 g |
| 炭水化物 (C) | 約 40〜45 g |
低脂質ダイエット（ローファット）で使える？
結論：文句なしの「極上ダイエット食」です！(By Gemini)
- 圧倒的な高たんぱく＆低脂質
一般的なお好み焼き（豚玉など）は豚バラ肉やマヨネーズ、油で脂質が30gを超えてしまいがちですが、このレシピは全量食べても脂質約10〜12g程度に抑えられます。それでいて、たんぱく質が40g以上も摂れるのは優秀すぎます。 - 満足感とPFCバランスの美しさ
お好み焼き粉を30gに抑えつつ、豆腐・はんぺん・キャベツでかさ増ししているため、炭水化物量も控えめ。ボリューム満点なのに罪悪感ゼロでお腹いっぱいになれます。
食べた感想・試行錯誤のリアルレビュー
実際に食べてみた正直な感想です。
海鮮の旨味がぎゅっと詰まっていて、普通にすごく美味しいです！
かなり大きめのサイズに焼き上がるので、高カロリーなソースだけで全面を覆うのはNG。白だしベースの「だしタレ」でさっぱり味変しながら食べるのがおすすめです。
「万能塩もみキャベツ」さえ常備しておけば、あとは材料を混ぜてヘルシオに入れるだけなので、思った以上に手間がかかりません。
このレシピに行き着いた理由（キャベツの青臭さ対策）
実は私、キャベツを焼いたときの独特の「青臭さ」がずっと苦手でした。
以前は塩もみキャベツではなく、粉50g・自分で粗みじん切りにした生のキャベツ・はんぺんなしで作っていたのですが、どうしても青臭さが残ってしまい「職場の弁当にも向けないし、これは続けられないな…」と感じていたんです。
そこで、キャベツを「スライサーで千切りにして塩もみ」し、生地に「はんぺんと豆腐」を加えてマッシャーでしっかり潰す形に改良したところ、見事に自分好みのフワッとした美味しい食感になりました！
千切り塩もみキャベツとしっかり潰した豆腐・はんぺんのおかげで、生地と具材が驚くほどよくなじみます。
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もちろん、小麦粉たっぷりで天かすや豚バラをのせた濃厚なお好み焼きと比べると、こってり感は落ちます。
でも、減量中・ダイエット中に罪悪感なく「お腹いっぱいお好み焼きを食べられる」なら、本当に嬉しくて大満足の味です！
ヘルシオの「まかせて焼き」を使えばほったらかしで均一に火が通るので、失敗もありません。
低脂質ダイエット中で「ガッツリした粉ものが食べたい！」という方は、ぜひ「万能塩もみキャベツ」から仕込んで試してみてください！
