基本は在宅勤務。昼食は「サッと手軽に食べられて、美味しくて、飽きずに痩せられるものがいい」……そんな思いから、生成AIのGeminiと一緒に試行錯誤を重ねて完成させた「低脂質無水カレー」のレシピをご紹介します。
材料を切ってホットクックに入れたら、あとはボタンを押すだけ。市販の「ハウス バーモントカレー カロリー50%オフ」をベースに、お肉の選び方や野菜の水分を活かすことで、脂質オフとは思えない満足感のある絶品カレーに仕上がります。
💡 この記事のポイント
- 脂質大幅カット： 1食あたりのルーの脂質はわずか3.5〜8.5g！ダイエット中でも安心。
- 失敗しない黄金比： トマト缶は半缶、ルーは6皿分が「濃すぎず・塩辛すぎない」ベストバランス。
- お肉の工夫： 牛・豚・鶏の「ブロック×ひき肉」W使い（計500g）で、パサつかず食べ応え抜群！
- 1. 低脂質ダイエット中に食べて大丈夫？（PFCバランスと評価）By Gemini
- 2. 材料（作りやすい分量：約6食分）
- 3. 作り方（材料を重ねて押すだけ！）
- 4. 試行錯誤して分かった失敗しないコツ＆ポイント
1. 低脂質ダイエット中に食べて大丈夫？（PFCバランスと評価）By Gemini
結論から言うと、ローファット（低脂質）ダイエット中に毎日食べても全く問題ありません！むしろ、タンパク質と食物繊維がしっかり摂れる理想的なダイエット食です。
一般的な市販のカレールーで作ると1食で脂質20〜30gを超えてしまいますが、このレシピなら1食分（6等分したうちの1食・ルーのみ）のPFCバランスは以下のようになります。
| お肉の組み合わせ（計500g） | タンパク質(P) | 脂質(F) | 炭水化物(C) | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 鶏もも（皮なし）＋鶏むねひき肉 | 約 21g | 約 3.5g | 約 13g | 約 170kcal |
| 豚もも肉＋豚赤身ひき肉 | 約 20g | 約 6.0g | 約 13g | 約 190kcal |
| 牛すね肉＋牛赤身ひき肉 | 約 20g | 約 8.5g | 約 13g | 約 210kcal |
雑穀米（150g：脂質約1g）やゆで卵1個（脂質約5g）を組み合わせても、全体の脂質は10g前後に収まります。脂質制限の基準（1食あたり脂質10〜15g以下）を余裕でクリアできる優秀なメニューです。
📊 1食あたり（全体を6等分した1皿分）のPFCバランス
※カレールー、使用した全野菜（玉ねぎ・白菜・にんじん・ナス・えのき・トマト缶等）、お肉すべてを含めた計算値です。
| お肉の組み合わせ（計500g） | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 鶏もも（皮なし）＋鶏むねひき肉 | 21.5 g | 3.8 g | 18.9 g | 約 200 kcal |
| 豚もも肉＋豚赤身ひき肉 | 20.5 g | 6.3 g | 18.9 g | 約 215 kcal |
| 牛すね肉＋牛赤身ひき肉 | 20.5 g | 8.8 g | 18.9 g | 約 235 kcal |
・鶏肉セット：カロリー 約440kcal / P: 25.3g / F: 5.0g / C: 71.9g
・豚肉セット：カロリー 約455kcal / P: 24.3g / F: 7.5g / C: 71.9g
・牛肉セット：カロリー 約475kcal / P: 24.3g / F: 10.0g / C: 71.9g
※ご飯をあわせても全体の脂質はわずか5.0g〜10.0gに収まるため、ローファットダイエットの基準（1食あたり脂質10〜15g以下）を完璧に達成できます！
2. 材料（作りやすい分量：約6食分）
バラ肉や皮付きのお肉は脂質が高いため避け、赤身肉や皮なし肉を選ぶのがポイントです。
| バーモントカレー 50%オフ | 6皿分（1袋） |
| 低脂質なお肉（赤身・皮なし） | 計 500g（ブロック＋ひき肉） |
| 玉ねぎ | 中2個 |
| 白菜 | 3枚程度 |
| にんじん | 1本 |
| ナス | 2本 |
| えのき | 1/3パック |
| 冷凍ほうれん草 | 適量 |
| トマト缶（ホール・カット） | 1/2缶（200g）※生のトマトでも可 |
| ニンニク・ショウガ | ニンニク1かけ、ショウガ大さじ1（チューブでも可） |
おすすめのお肉の組み合わせ（3パターン）
- 牛すね肉 ＋ 牛赤身ひき肉： ガツンとした肉の旨味と噛み応えを楽しみたい時に。
- 豚もも肉 ＋ 豚赤身ひき肉： 旨味とコクのバランスが良く、ビタミンB1も豊富。
- 鶏もも肉（皮なし） ＋ 鶏むねひき肉： 最も低脂質！あっさりしつつ肉感タップリ。
3. 作り方（材料を重ねて押すだけ！）
ホットクックの内鍋に、水分が出やすい野菜から順に重ねて入れるのが失敗しないコツです。
- 玉ねぎをスライサーで薄切りにし、内鍋の一番下に敷きます。
- 白菜、にんじん、ナスを粗みじんに切って順に重ねます。
- トマト缶（1/2缶）を加えます。
- 肉類（計500g）を載せます。※ひき肉はあらかじめほぐしておきます。
- みじん切りにしたえのき、冷凍ほうれん草を加えます。
- 一番上にバーモントカレー（50%オフ）6皿分を載せます。
- ホットクックの「無水カレー」コース（まぜ技ユニット使用）で調理スタート。
- 出来上がったら、底から全体をよく混ぜ合わせて完成です！
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4. 試行錯誤して分かった失敗しないコツ＆ポイント
- トマト缶は「半分」がベスト： 1缶全部入れるとトマトの酸味が強くなりすぎてカレー感が薄れます。残った半分はそのまま冷凍し、次回使えます。
- ルーは「6皿分」が黄金比： 以前8皿分で作ったら無水ゆえに味が濃くなりすぎて塩辛くなってしまいました。6皿分で追加の塩・調味料は一切不要です（※ジャワカレー50%オフでも同様に作れると思います）。
- えのきのみじん切りで自然な「とろみ」： 私はえのきがあまり得意ではないのですが、細かく刻んで入れることで味を邪魔せず、かさまし・食物繊維補給・自然なとろみ付けとして大活躍します（余った分はみじん切りにして冷凍保存）。
- 徹底した時短ノウハウ： 玉ねぎはスライサー、ニンニク・ショウガはチューブ品を使うと準備が爆速になります。
- 在宅勤務の昼食にベスト： 完成したカレーは6等分して冷蔵・冷凍保存。お昼はレンジでチンするだけで、手軽にヘルシーなランチが完成します。
- トッピングで満足感UP： 食べるときに「ゆで卵」「雑穀米」「市販の千切りキャベツ（ルーの横に添えてかさまし）」を合わせると、さらに栄養バランスと満腹感が跳ね上がります！
こってりした一般的なカレーとは一味違いますが、野菜とお肉の旨味が凝縮されており、肉もパサつきにくいので飽きずにもりもり食べられます。低脂質ダイエット中の方や、ホットクックをお持ちの方はぜひ試してみてください！
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