奥園流「万能鶏むね肉」をささみでアレンジ！低脂質ダイエット仕様のしっとりソテー【PFC付き】

低脂質ダイエット（ローファット）中の強い味方といえば「鶏むね肉」や「ささみ」。ですが、普通に焼くとパサついたり、味付けに飽きてしまったりするのが悩みですよね。ダイエット中とはいえ、なるべく美味しく飽きずに食べたいものです。

今回は、料理研究家・奥園壽子先生の有名な「万能鶏むね肉」のレシピをベースに、さらに脂質を削って「ささみ」でアレンジしたヘルシーな万能ささみソテーをご紹介します！

下処理の工夫でパサつきを抑えてジューシー！ベースの味付けをシンプルにしているため、照り焼き・甘酢・和風などアレンジの幅も無限大です。

📌 この記事のポイント

【PFCバランス】低脂質ダイエット中に食べられる？

気になるカロリーとPFC（マクロ栄養素）の目安です。Geminiに計算してもらいました。

1食あたりの脂質は驚異の1.7g！ローファットダイエット中の1食の脂質許容量（10g〜15g以下）を余裕でクリアできます。少し甘めのタレやソースでアレンジしても脂質オーバーになりません。

臭み取り
ささみの表面の水分をキッチンペーパーでしっかりと拭き取ります。
筋処理＆穴あけ
ささみの筋を取り除きます（完璧に取り除いても、残したままでもOKです）。ミートテンダライザー（筋切りカッター）やフォークを使って、全体に穴をあけます。
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そぎ切り
筋がある面をまな板側にし、細い方からそぎ切りにします。
下味ともみ込み
塩（2g）をもみ込み、全体になじませます。次に油（小さじ1）だけを入れてよくもみ込み、最後にお肉の水分を閉じ込めるため片栗粉（大さじ1）をもみ込んでコーティングします。
フライパンで焼く
油を引かないフライパンにささみを並べます。片面を中弱火で3分焼きます。
蒸し焼き
ひっくり返したら酒（適量）を回しかけ、フタをして弱火で4分蒸し焼きにすれば完成です！

油の量をカット
奥園先生の万能鶏むね肉レシピよりもさらに油の量を減らしています。300gに対して油わずか小さじ1でも、片栗粉のコーティングにより驚くほどジューシー仕上がります。
油を引かずに焼く
テフロン加工などの焦げ付かないフライパンを使用し、追加の油は一切引きません。ここでもしっかり脂質を削ります。
フライパン調理がおすすめ！
ヘルシオ（ウォーターオーブン）でも検証してみたのですが、ささみは火が通りやすいためどうしても焼きすぎてパサついてしまいました。短時間で火加減を調整できるフライパン調理が断然おすすめです！
塩分濃度（0.6%）
後のアレンジを見越して、塩分は少し控えめの0.6%前後に設定しています。アレンジせずにシンプルに塩コショウで召し上がる場合は、塩の量を全体の「1%前後（約3g）」まで増やすと旨味が引き立ちます。